Wat Is Een Gezond Lunch?

Wat Is Een Gezond Lunch
Adviezen voor een gezonde lunch –

  • Een gezonde lunch levert 350-550 kcal en bevat minimaal 75 gram groente.
  • Kies voor bruin of volkorenbrood of andere volkoren graanproducten, aardappelen en/of peulvruchten.
  • Besmeer je brood met halvarine of zachte margarine uit een kuipje.
  • Eventueel kun je een kleine dagkeuze buiten de Schijf van Vijf toevoegen, zoals een plakje vleeswaar, een lepel saus (zoals slasaus, ketchup of een theelepel mosterd) of zoet beleg, bijvoorbeeld appelstroop of jam.

Tip: Maak je lunch compleet met andere Schijf van Vijf producten zoals 30+ kaas, ei, vis of notenpasta, een glas melk en fruit. Bekijk welke belegsoorten in de Schijf van Vijf staan.

Wat is een goed vullende lunch?

Tips voor een gezonde lunch op het werk – Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Je hebt vaak niet zelf in de hand wat je kunt eten, tenzij je een zelfgemaakte gezonde lunch meeneemt. Wat is gezond en kun je eten op werk? Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen.

Bijvoorbeeld een zelfgemaakte soep, een rijkgevulde salade met vlees, vis, noten of ei, een groente-omelet of rijstwafels met gezond beleg zoals hummus, ei, notenpasta, Hüttenkäse of gerookte zalm. We delen graag een paar tips die je helpen om gezond te lunchen op werk: Tip 1: Neem je avondeten van gisteren mee Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna.

Je kunt prima twee dagen achter elkaar hetzelfde eten, zolang het maar gezond is. Tip 2: Maak ‘s ochtends je gezonde lunch klaar Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk.

Je kunt ook één van de snelle gezonde lunch recepten gebruiken die hierboven in het artikel staan. Tip 3: Gebruik handige meeneembakjes Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.

Zo blijven de ingrediënten gescheiden, vers en knapperig. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld. Je kunt maandelijks al snel € 50 of meer overhouden. Extra tip: Heb je behoefte aan een voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode.

Wat eten in plaats van brood lunch?

Een goed gevulde salade is een prima broodvervanger! Salade zit vaak boordevol groente en dat is lekker gezond. Groenten leveren flink wat vezels, die ook hard nodig hebt wanneer je minder brood eet. Daarbij zijn salades makkelijk mee te nemen naar bijvoorbeeld school of werk en snel klaar!.

Wat is een gezonde broodmaaltijd?

Eitje erbij – Een eitje maakt al een hoop goed. Probeer bijvoorbeeld eens een gepocheerd ei op je broodje bacon en spinazie. Of een simpele omelet met (diepvries)spinazie en kaas.

Hoeveel crackers als lunch om af te vallen?

Zowel op mijn werk als op het forum krijg ik geregeld de vraag over wat nu precies normaal is qua hoeveelheid om te eten. Hoe ziet bijvoorbeeld een goed belegde boterham eruit en hoeveel gram boter moet erop? Hoeveel scheppen aardappelen bij het avondeten is normaal en hoeveel stuks fruit is een gewone portie? Aan de hand van een gemiddelde dag qua eten en hoeveelheden zal ik per productgroep toelichten wat ongeveer normaal is. Ontbijt en lunch Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie. Je brood goed beleggen is voor veel mensen met een eetstoornis een punt van discussie.

  • Er wordt een bepaalde hoeveelheid boter, margarine of halvarine aangeraden per dag;
  • Dit komt uit op 5 gram gemiddeld per boterham;
  • Nu hoef je dit niet meteen te gaan afwegen tenzij dit natuurlijk voor je behandeling wordt geadviseerd;

Als je net bezig bent met het opbouwen van je eetpatroon dan is het wel belangrijk dat je aan voldoende energie komt en ook aan voldoende belangrijke bouwstoffen die de boter levert. Wat kan je dan nog meer doen behalve afwegen? Je kan bijvoorbeeld voorverpakte kuipjes kopen, dit zijn verpakkingen die vaak precies genoeg zijn voor 2 boterhammen.

Bij broodbeleg is de vuistregel dat de boterham niet meer zichtbaar moet zijn onder het beleg. Bij plakjes kipfilet betekent dit dat er vaak 2 plakjes nodig zijn om een boterham goed te beleggen. Op mijn werk zie ik vaak dat mensen een foto van een goed belegde boterham erbij houden tijdens het smeren.

Op een gegeven moment heb je deze hulpmiddelen vaak niet meer nodig. Andere voedingsmiddelen bij het ontbijt of de lunch Als je een eetlijst volgt en je hebt hier 2 belegde boterhammen met een glas melk op staan, dan kan het lastig zijn om eens te varieren en te kiezen voor bijvoorbeeld yoghurt met muesli of havermout. Ook hier hebben we echter handige richtlijnen voor. Als je dit wil vervangen, dan heb je daar ongeveer 250 ml yoghurt met 6 eetlepels muesli/cruesli voor nodig. Heb je echter 3 boterhammen dan worden deze hoeveelheden wel erg veel en is het niet meer lekker om al je brood hierdoor te vervangen.

Dan adviseer ik om maximaal 2 boterhammen te vervangen en de 3e boterham gewoon erbij te eten. Bij havermout is het eigenlijk hetzelfde. Als je bijvoorbeeld een portie van 40 gram havermout hebt met 200 ml halfvolle melk, dan zou je er eigenlijk een schep suiker en een stuk fruit aan moeten toevoegen als je 2 belegde boterhammen en een glas melk wilt vervangen.

Je kunt natuurlijk ook eens kiezen voor crackers in plaats van een boterham. Houd dan gemiddeld 2 crackers aan als vervanging van 1 boterham. Dit geldt niet voor cracottes want die zitten een stuk lager in de hoeveelheid energie. Fruit Bij een appel, banaan, peer en een sinaasappel is 1 stuk ook gelijk 1 portie fruit.

Bij mandarijnen of aardbeien is dat echter lastiger. Als je op je hoeveelheden wilt letten dan kun je 2 mandarijnen aanhouden voor 1 portie fruit en hetzelfde geldt voor kiwi’s. Heb je aardbeien, dan is ongeveer 200 gram een portie.

Bij druiven kan je een trosje aanhouden van 125 gram. Ga je voor mango dan is een portie de helft daarvan. Ook kun je gerust meloen nemen, hierbij houden we ongeveer 2 schijven aan. Tussendoortjes Op de website staat een hele lijst met variaties aan tussendoortjes. Ben je aan het opbouwen en vind je variëren of eten op gevoel nog lastig dan zijn portieverpakkingen vaak een uitkomst. Ook als je last hebt van eetbuien kan een portieverpakking een hulpmiddel zijn. Avondeten Als je bij het avondeten aardappelen eet, dan kun je 3-4 aardappelen of opscheplepels aanhouden.

  1. Uiteraard kun je heel erg varieren met aardappels;
  2. Bij aardappelkroketjes neem je er bijvoorbeeld ongeveer 5 voor een normale portie;
  3. Vaak krijg ik de vraag wat als ik rijst of pasta eet of gebakken aardappelen moet ik dan niet minder nemen? Als je op gevoel eet, eet je vaak gevarieerd, dat kan de ene keer gebakken aardappelen zijn en dan bijvoorbeeld gevulde wraps of pannenkoeken;
See also:  Hoe Lang Duurt Het Voordat Wijn Uit Je Bloed Is?

Je kan dus voor gebakken aardappelen gewoon dezelfde hoeveelheden aanhouden als bij de gekookte aardappelen. Je lichaam of je gewicht zal niet van deze kleine variatie verschillen opeens gaan schommelen. Bij groente geldt hetzelfde. Je kan gemiddeld 200 gram groente aanhouden ofwel 4 opscheplepels groente.

Als je vlees eet dan kan je bij een karbonade bijvoorbeeld gewoon 1 stuk aanhouden als portie. Bij kipdrumsticks is dat weer lastig, dan heb je vaak meer nodig dan 1 omdat hier veel minder vlees aan zit.

Gemiddeld genomen zit je vaak op 100 gram vlees, vis of kip met je portie hoeveelheden. En ook als je vegetarisch eet kan je dit aanhouden als een goede hoeveelheid vleesvervanger. Zuivel Als we uit gaan van de gemiddelde leeftijd van een jongere, dan heb je ongeveer 3 porties zuivel nodig per dag.

Onder zuivel verstaan we bijvoorbeeld yoghurt, melk, vla en kwark. Ook kaas valt onder de zuivel maar hier heb je slechts 1 plak minimaal per dag van nodig. Als je bij iedere hoofdmaaltijd iets van zuivel neemt zit je eigenlijk goed.

Sojaproducten kun je ook meetellen als zuivel, maar let er wel op dat je daarnaast voldoende calcium en B12 binnenkrijgt. Dit is ongeveer wat je gemiddeld op een dag kunt rekenen qua hoeveelheden. Natuurlijk zijn hoeveelheden ook persoonsgebonden en kan het zijn dat je individuele afspraken hebt gemaakt. Houd er daarom rekening mee dat dit een richtlijn is, geen regel. Lees ook eens onze blog over normaal eten ..

Hoeveel boterhammen voor lunch?

Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.

Wat is een lekkere gezonde snack?

Wat gebeurt er als je 30 dagen geen brood eet?

Gezonde koolhydraatrijke producten – Als je van de gezonde koolhydraatrijke producten veel minder gaat eten, krijg je te weinig koolhydraten binnen. Ook is de kans groot dat je te weinig vezels, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Met als gevolg dat je snel weer trek krijgt én dat je belangrijke voedingsstoffen mist.

Denk hierbij aan bijvoorbeeld vitamine B en C en mineralen zoals magnesium, ijzer en jodium. Het blijkt dat veel Nederlanders veel ongezonde koolhydraatrijke producten eten, zoals wit brood, witte crackers, witte rijst, niet-volkorenpasta, koek, snoep en met suiker gezoete dranken.

Dit betekent ook dat zij de vezels, vitamines en mineralen missen. Dat betekent dat zij eigenlijk alleen maar ‘lege’ calorieën binnenkrijgen.

Wat kom je tekort als je geen brood eet?

Kun je genoeg jodium binnenkrijgen als je geen brood eet? – Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater.

Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen.

Doordat jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium.

  • Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort;
  • Hierdoor kan krop weer de kop opsteken;
  • Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt;

Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand, verminderd leervermogen en dwerggroei. We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen.

Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen.

Voor mannen leveren de berekeningen wel een ‘passende’ oplossing op: dagelijks 900 gram groenten, 1000 gram fruit, 500 gram aardappelen en veel water.

Wat is gezonder dan brood?

Zoete aardappel met banaan pannenkoek – Nog iets dat je kunt beleggen is een pannenkoek gemaakt van zoete aardappel, banaan en ei. Je prakt de zoete aardappel en mengt dit met het ei en de banaan. Door het ei zou het aan elkaar moeten blijven zitten terwijl je het opbakt en daarna… tadaa een heerlijke pannenkoek die je kunt beleggen net zoals brood.

Is brood goed als avondeten?

Vroeger, toen ik als klein meisje nog bij mijn ouders woonde, was er een bakkerij achter ons huis. Elke ochtend als ik de deur uitstapte om naar school te gaan, rook ik de heerlijke geuren van versgebakken brood. Ik kon zelfs ruiken wélk brood er werd gebakken, zo gewend was ik aan de verschillende luchtjes.

  • Ik weet niet of het daardoor komt, of dat ik gewoon ben opgegroeid met een oer-Hollands eetpatroon, maar ik ben dus gek op brood! Doordeweeks eet ik vooral brood bij de lunch en ik maak daar het liefst elke dag een feestje van;

Maar ook makkelijke maaltijden met brood komen hier op tafel. Zeker zo rond het weekend, wanneer ik wel een beetje genoeg heb gekookt, vind ik dat ideaal. Brood is zo veelzijdig, ik laat het je zien. We eten dan niet gewoon een boterham zoals je misschien tussen de middag zou doen.

  1. Nee, ik maak er wel echt een maaltijd van;
  2. De ene keer eten we een knapperig pistoletje met pittige kip;
  3. De andere keer maak ik van broodjes die ik nog heb liggen Mexican melt sandwiches;
  4. In de oven wordt het brood weer lekker krokant;

Of ik gebruik meergranen boterhammen als hamburgerbroodjes bij mijn Oosterse zalmburgers. Niet al te ingewikkeld dus, maar ik wil wel ook gewoon lekker eten! Brood. Er is de afgelopen jaren ontzettend veel over te doen geweest… In mijn eigen zoektocht naar een eetpatroon waar ik blij van word, ben ik me er destijds ook in gaan verdiepen of ik er nou wel goed aan deed om brood te eten. Er is wat mij betreft echt helemaal niets mis met brood! Zeker als je gaat voor volkoren brood! Een stevige volkoren boterham is voedzaam, bevat belangrijke vitaminen en zit boordevol vezels. Daar worden onze darmen ook heel blij van! Het is zoals met alle voeding, zolang je blijft variëren, kun je eigenlijk alles eten. Daarom vind ik het helemaal goed om eens per week brood op tafel te zetten als avondmaaltijd. En weet je, mijn meiden vinden dat ook helemaal niet erg! Heb je trouwens nog wat oud brood over? Of gooi jij de kapjes van het brood – ik noem het altijd kontjes… – regelmatig weg? Niet doen!! Daar kun je namelijk heel makkelijk zelf croutons van maken voor in de soep! Snij het brood in kleine vierkantjes en doe ze in een kom.

  1. Je hebt altijd van die hypes in voedselland en ons dagelijkse bammetje kreeg er flink van langs;
  2. Onterecht, bleek later, maar dat is altijd met trends… die waaien weer over en er komen weer nieuwe inzichten;
See also:  Wat Is Sulfaat In Wijn?

Sprenkel er 2 el olijfolie over en wat Italiaanse kruiden en bak ze op de bakplaat van de oven in zo’n 8 minuten op 200 graden lekker krokant.

Hoeveel boterhammen lunch vrouw?

Hoeveel boterhammen eet jij per dag? En denk je dat dat te veel of te weinig is? De afgelopen jaren zijn er steeds meer mensen die denken dat ze maar beter minder brood kunnen eten. Gek, vinden wij dat. Zéker als we de cijfers en de aanbevelingen van het Voedingscentrum erbij pakken.

  1. Nederlanders staan bekend als fanatieke broodeters;
  2. Al generaties lang eten we twee broodmaaltijden per dag;
  3. Een boterham met kaas, pindakaas of hagelslag is bijna symbolisch voor onze cultuur;
  4. Maar wist je dat, als puntje bij paaltje komt, Nederlanders gemiddeld te weinig brood eten? Gemiddeld eten we namelijk zo’n 134 gram brood per dag;

Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo’n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo’n 4 tot 5.

Leeftijd Man Vrouw
1  tot 3 jaar 2 – 3 2 – 3
4 tot 8 jaar 2 – 4 2 – 4
9 tot 13 jaar 5 – 6 4 – 5
14 tot 18 jaar 6 – 8 4 – 5
19 tot 50 jaar 6 – 8 4 – 5
51 tot 69 jaar 6 – 7 3 – 4
70+ jaar 4 – 6 3 – 4

Op zich geen grote ramp en vrij makkelijk (en lekker) op te vangen met 1 à 2 extra boterhammen per dag. Maar wat we eigenlijk steeds vaker zien, is de trend dat mensen niet meer maar juist mínder brood gaan eten. Een ongezonde ontwikkeling. Want zo’n advies geldt natuurlijk niet voor niets. Natuurlijk kun je brood best af en toe door andere producten vervangen.

Verrassend genoeg bij zo’n broodliefhebbend volk, ligt de daadwerkelijke consumptie dus lager dan geadviseerd. Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf. Maar veel mensen vergissen zich in de waarde van brood.

Het bevat namelijk een aantal specifieke voedingsstoffen die niet per se in andere producten voorkomen. Vooral voldoende vezels en jodium zijn erg lastig uit andere voedingsmiddelen te halen. Wie brood schrapt uit z’n voedingspatroon, moet vezels en jodium uit andere producten halen om het weer in balans te krijgen.

  • En dat is niet zo simpel als het lijkt;
  • Voor genoeg vezels zijn bijvoorbeeld grote aantallen groenten (560 gram), zilvervliesrijst (670 gram) of havermoutpap (7 borden) nodig;
  • En om evenveel jodium binnen te krijgen als uit 6 boterhammen, zou je ongeveer een kilo kaas, 14 glazen melk of 8 eieren moeten eten;

Kortom, brood levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen op en dat in relatief weinig calorieën. En precies dat is de reden dat er voor volwassenen zo’n 4 tot 8 sneetjes per dag wordt aanbevolen. We zijn benieuwd hoe je nu over jouw broodconsumptie denkt..

Hoe ga je gezonder eten?

Wat is beter brood of crackers?

Veel mensen vervangen brood door crackers of rijstwafels als ze willen afvallen. Maar je kunt beter gewoon volkorenbrood eten, aldus het Voedingscentrum. Brood bevat namelijk belangrijke voedingsstoffen die niet of veel minder in crackers en rijstwafels zitten.

Wat is gezonder cracker of brood?

Het zijn niet enkel calorieën die tellen – Het lijkt eenvoudig: een cracker bevat gemiddeld 30 à 40 calorieën, een boterham 80. Leve de cracker voor een slanke lijn! Helaas zit het toch niet helemaal zo in elkaar. Want voor die ene boterham, eet je al sneller 2 crackers.

Is beschuit goed voor de lijn?

Er heersen veel misverstanden over welk voedsel je wel of niet moet eten als je wat kilo’s kwijt wilt raken. Door de bomen zien we daarom vaak het bos niet meer en daarom hebben we even voor je op een rijtje gezet welke concepties over afvallen juist én onjuist zijn.

Je kunt prima alleen een banaan als ontbijt nemen: fout. Banaan zit tjokvol met magnesium, vezels en kalium, maar ook veel suiker. De gele lekkernij heeft je snel energie, maar je krijgt er ook snel een dip van.

Tot de lunch red je het niet met alleen een banaan. Eet je graag een banaan bij je ontbijt? Combineer het dan met kwark, noten of zaden of ander fruit om een goed vullend ontbijt te verorberen.

  • Ananas is een vetverbrander: fout. Eten dat je vet verbrandt bestaat helaas niet. Ananas is echter wel de vrucht die ervoor zorgt dat je spijsvertering sneller gaat werken wanneer je proteïnerijke maaltijden zoals fruit en groenten hebt gegeten. Bovendien is ananas rijk aan vitamine en vezels en is de zoete vrucht caloriearm.
  • Beschuit bevat meer vet dan brood: goed. Hoewel brood een calorierijk is, is beschuit een calorieënbom. Beschuit wordt namelijk twee keer gebakken om knapperig te worden. Hierdoor kan beschuit toxische elementen krijgen. Bovendien bevat sommige soorten beschuit meer vetten en suikers dan brood.
  • Je kunt beter margarine op brood doen dan roomboter: fout. Boter met een laag vetgehalte is niet per se beter voor je gezondheid. Vaak hebben producten met een laag vetgehalte een averechts effect op boterliefhebbers. Ze zijn namelijk geneigd om hier meer van te eten en doen dit in sommige gevallen ook. Daarbij komt dat margarine bewerkt is en daardoor minder gezond is.
  • (Water)meloen bevat geen calorieën: fout. Ook al bestaat een fruitsoort grotendeels uit water, het beval altijd calorieën. Vruchten als meloen, watermeloen, rode bessen, aardbeien, frambozen, sinaasappelen, abrikozen en frambozen zijn echter wel caloriearm.
  • Honing is veel beter dan suiker: goed. Honing bevat veel water en daardoor zit er minder suiker in deze zoete substantie.
  • Speltbrood is veel beter dan gewoon brood: fout. Het aantal mineralen en vitamines dat zowel in tarwe- als in speltbrood zit, is gelijk aan elkaar. Bovendien is smeltbrood vaak niet gemaakt van 100 procent spelt én zijn de meeste smeltborden niet van volkorenmeel gemaakt. Terwijl volkorenmeel juist de meeste voedingsstoffen en vezels bevat.
See also:  Waar Is Pos Wijn Te Koop?

Bron: Libelle & Elle België.

Wat doe je in een lunchpakket?

Hoe stel je een lunch samen?

Wat lunchen op werk?

Hoeveel gram lunch per persoon?

Wat Is Een Gezond Lunch Ik krijg ontzettend vaak vragen over wat een juiste hoeveelheid is om te eten. Heel veel mensen vinden het lastig om te bepalen hoe groot ze het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd moeten maken en wat een ‘normale’ hoeveelheid is. Ook over tussendoortjes krijg ik dit soort vragen. In dit artikel zal ik proberen je hier zo duidelijk mogelijk antwoord op te geven.

Elk maaltijdmoment komt voorbij! Ten eerste wil ik zeggen dat het heel lastig is om een advies te geven dat voor iedereen geldt. Wat een juiste portie is, is namelijk afhankelijk van een heleboel dingen.

Bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte, of je staand of zitten werk hebt, hoeveel je sport en nog veel meer. Toch ga ik een poging doen, ik geef daarom richtlijnen van minimale en maximale hoeveelheden. Het kan echter zo zijn dat jij zelfs daar nog onder of boven zit. Hoe je kunt bepalen of je toch goed bezig bent, vertel ik je aan het eind van het artikel! Wat Is Een Gezond Lunch Goed, laten we beginnen bij het begin…. het ontbijt! Ontbijt Ik ga in dit artikel even uit van het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon. Veel van onze landgenoten eten brood, crackers of ontbijtgranen bij het ontbijt. ‘Normale’ hoeveelheden zijn:

  • 1-3 boterhammen met boter en beleg. In plaats van 1 boterham kun je ongeveer 1,5 wasacrackers rekenen
  • 150-350 ml melk, yoghurt of kwark met daarin 30-70g ontbijtgranen.

Het ontbijt kun je eventueel aanvullen met bijvoorbeeld fruit, een klein handje noten, groenten en/of 1-2 eieren. Lunch Ook bij de lunch eet de gemiddelde Nederlander vaak brood. Daarnaast eten we regelmatig een salade. Globale richtlijnen bij de lunch zijn:

  • 2-5 boterhammen (waarbij ik 5 alleen aanraad voor hele actieve mensen of grote mannen) met boter en beleg. Ook nu weer kun je 1,5 cracker nemen in plaats van een boterham, of bijvoorbeeld een roggebroodje.
  • Als je een salade maakt, neem dan zoveel groenten als je wilt. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 40g noten, 40g kaas of 2 eieren in doen. Eventueel kun je dit nog aanvullen met wat pasta, rijst of een boterham of cracker.

Natuurlijk kun je ook veel andere lunchgerechten eten. Verderop lees je hoe je een goede portie voor jou kunt bepalen. Ook kun je recepten zoeken op optimavita. nl, ik ga daarbij namelijk al uit van gemiddelde porties. Wat Is Een Gezond Lunch Warme maaltijd Bij de warme maaltijd ga ik uit van de volgende gemiddelde hoeveelheden:

  • 100-150g vlees of vis, 50g noten, 50g kaas, 100g vleesvervanger of 2 eieren. Meer informatie over de portiegrootte van vleesvervangers vind je hier.
  • 150-250g groenten
  • 150-250g aardappelen. Als je pasta, rijst, couscous of quinoa eet, kun je uitgaan van 70-80g droog product (dus als je het nog niet bereid hebt).
  • 1 eetlepel olie of vloeibare bakproducten om in te bereiden.

Ik schreef eerder een uitgebreid artikel over de portiegrootte van de warme maaltijd. Die vind je hier. Tussendoortjes De grote van tussendoortjes kan ook sterk per persoon verschillen. Als je relatief veel eet tijdens de hoofdmaaltijden, heb je misschien helemaal geen behoefte aan een tussendoortje. Dat is prima! Als je weinig eet bij het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd, dan is het wel een goed idee om tussendoortjes te nemen. Wat Is Een Gezond Lunch Hoe weet ik wat voor mij de juiste hoeveelheid is? Er zijn verschillende manieren waarop je kunt bepalen wat voor jou per moment een juiste hoeveelheid is.

  • Ben jij een kleine, lichte vrouw die weinig beweegt in het dagelijks leven? Dan heb je waarschijnlijk aan kleinere hoeveelheden voldoende. Ben je een lange, sportieve man, dan heb je veel meer voeding nodig!
  • Beoordeel per maaltijdmoment hoeveel trek je hebt. De ene dag heb je namelijk veel meer trek dan de andere. Neem gerust een wat grotere portie als je meer trek hebt dan anders.
  • Neem niet automatisch een tussendoortje, maar vind uit of je er écht behoefte aan hebt. Voel je je maag rommelen? Of heb je eigenlijk alleen maar lekkere trek.
  • Hoe actief is jouw dag? Soms heb je op een dag dat je veel sport niet heel veel trek, maar je weet dat je op zo’n dag wel meer behoefte aan voedingsstoffen hebt. Nu kun je dus best iets meer (gezonde producten!) eten.
  • Hoe is je gewichtsverloop? Als je langzaam aankomt, eet je waarschijnlijk iets te veel (of je beweegt te weinig). Als je onbedoeld afvalt, moet je iets meer gaan eten.

Mijn belangrijkste tip Ik merk dat vooral veel vrouwen soms bang zijn om teveel te eten. Daarom gaan ze minder eten bij het ontbijt en de lunch en krijgen ze tussendoor erg veel trek. Als je dan iets ongezonds aangeboden krijgt, is het veel moeilijker om het te weerstaan! Als je zwicht voor deze ongezonde tussendoortjes, heb je in een klap véél meer calorieën binnen dan als je een extra boterham had genomen.

  1. Anders krijg je namelijk waarschijnlijk niet voldoende voedingsstoffen binnen;
  2. Kies dan voor gezonde producten (zie het artikel over gezonde tussendoortjes voor ideeën);
  3. En ga uit van maximaal 100-200 calorieën, afhankelijk van je hoeveelheid trek en de hoeveelheid tussendoortjes die je neemt;

Daarom is mijn belangrijkste tip: Eet niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden! Neem liever een grotere portie dan dat je tussendoor zin krijgt in ongezonde producten. Luister dus per moment goed naar je lichaam. Eet langzaam en kauw goed, dan is het veel gemakkelijker om te merken wanneer je voldoende hebt gegeten.

Drink daarnaast voldoende! Ik heb je al eerder verteld dat het soms kan lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk dorst is. Ik hoop dat ik je antwoord heb gegeven op je vragen! Stel ze anders gerust hieronder.

Groetjes, Marloes Vind jij het moeilijk om te beoordelen of je een normale portie eet?.

Adblock
detector