Ben je een gewone boterham met kaas of pindakaas een beetje zat? Wij laten jullie vandaag vijf lunchrecepten zien die je heel gemakkelijk mee kunt nemen naar het werk. Soms vergen ze een beetje voorbereiding (bijvoorbeeld ‘s avonds) maar dan heb je ook wat! Paprika-tomatensoep Als je op je werk beschikking hebt over een magnetron, maak dan (vooral in de winter) een lekkere grote pan van deze paprika-tomatensoep. Neem in een goed afsluitbaar bakje een portie soep mee. Eventueel nog een broodje, een cracker of een rijstwafel erbij en smullen maar! Ei-muffins M aak een lekkere grote hoeveelheid ei-muffins en neem er een aantal mee naar je werk. Voeg lekker wat groenten toe aan de ei-muffins zoals prei, paprika, en ui. Eventueel nog een paar rijstwafels erbij en klaar is je lunch! Lunchwrap met aardappelsalade Mmmm zelfgemaakte aardappelsalade is zo lekker en het kost niet veel tijd en moeite om het te maken. Serveer de aardappelsalade op een wrap met wat rucola, rol de wrap op en pak de wrap daarna in aluminiumfolie in. ‘s ochtends hoef je alleen nog maar je ingepakte wraps uit de koelkast te pakken en je kunt naar je werk! Trouwens wraps zijn sowieso een tip als je brood een beetje zat bent, dus wissel brood eens af met een wrap! Sandwich met kaas, rucola, rode ui en zongedroogde tomaatjes Deze sandwich is zo ontzettend lekker en je hebt niet veel tijd nodig om hem in elkaar te zetten. Ook deze sandwich kun je prima van te voren maken en in de koelkast bewaren totdat je hem gaat eten. Kip-kerrie rijstsalade Maak deze lekkere rijstsalade een dag van te voren en bewaar hem in de koelkast totdat je gaat lunchen. Aan een rijstsalade kun je ingrediënten toevoegen die jij lekker vindt of die je nog in de koelkast hebt liggen. .
Wat meenemen als lunch naar werk?
Waaruit bestaat een goede lunch?
Adviezen voor een gezonde lunch –
- Een gezonde lunch levert 350-550 kcal en bevat minimaal 75 gram groente.
- Kies voor bruin of volkorenbrood of andere volkoren graanproducten, aardappelen en/of peulvruchten.
- Besmeer je brood met halvarine of zachte margarine uit een kuipje.
- Eventueel kun je een kleine dagkeuze buiten de Schijf van Vijf toevoegen, zoals een plakje vleeswaar, een lepel saus (zoals slasaus, ketchup of een theelepel mosterd) of zoet beleg, bijvoorbeeld appelstroop of jam.
Tip: Maak je lunch compleet met andere Schijf van Vijf producten zoals 30+ kaas, ei, vis of notenpasta, een glas melk en fruit. Bekijk welke belegsoorten in de Schijf van Vijf staan.
Wat doe je in een lunchpakket?
Wat te eten op het werk?
Volwaardige keuzes – Kies voor producten die zorgen voor langdurige verzadiging. Bijvoorbeeld de volkoren varianten van brood en pasta. En eet ook veel groenten tijdens de lunch. Deze voedingsmiddelen houden je bloedsuikerspiegel stabieler gedurende de dag én er zitten meer vezels in, wat weer goed is voor je spijsvertering.
Wat voor eten meenemen?
Wat meenemen om te eten?
Hoe stel je een lunch samen?
Is een wrap gezonder dan brood?
Voedingswaarde vergelijken – Op het eerste gezicht lijkt er weinig verschil te zitten dus brood en wraps. Beide producten zijn gemaakt van soortgelijke ingrediënten en beiden leveren vezels. Zowel een wrap als een boterham bevat meer vezels als je voor de volkoren variant gaat.
Ook bevatten wraps en brood beide verschillende vitamines en mineralen. De verschillen zetten we voor je op een rij: Calorieën Een wrap levert meer energie dan twee sneetjes brood. Eén grote wrap bevat ongeveer 220 calorieën, terwijl twee sneetjes brood gelijk staan aan ongeveer 160 calorieën.
Zout Een wrap bevat daarnaast veel meer zout dan brood, let hiermee op. Bewerkt Ook is een wrap een meer bewerkt product dan brood. Transvet Sommige wraps zijn gemaakt met gehydrogeneerde olie, dit is een bron van transvet.
Hoeveel boterhammen lunch vrouw?
Hoeveel boterhammen eet jij per dag? En denk je dat dat te veel of te weinig is? De afgelopen jaren zijn er steeds meer mensen die denken dat ze maar beter minder brood kunnen eten. Gek, vinden wij dat. Zéker als we de cijfers en de aanbevelingen van het Voedingscentrum erbij pakken.
Nederlanders staan bekend als fanatieke broodeters. Al generaties lang eten we twee broodmaaltijden per dag. Een boterham met kaas, pindakaas of hagelslag is bijna symbolisch voor onze cultuur. Maar wist je dat, als puntje bij paaltje komt, Nederlanders gemiddeld te weinig brood eten? Gemiddeld eten we namelijk zo’n 134 gram brood per dag.
Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo’n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo’n 4 tot 5.
| Leeftijd | Man | Vrouw |
| 1 tot 3 jaar | 2 – 3 | 2 – 3 |
| 4 tot 8 jaar | 2 – 4 | 2 – 4 |
| 9 tot 13 jaar | 5 – 6 | 4 – 5 |
| 14 tot 18 jaar | 6 – 8 | 4 – 5 |
| 19 tot 50 jaar | 6 – 8 | 4 – 5 |
| 51 tot 69 jaar | 6 – 7 | 3 – 4 |
| 70+ jaar | 4 – 6 | 3 – 4 |
Op zich geen grote ramp en vrij makkelijk (en lekker) op te vangen met 1 à 2 extra boterhammen per dag. Maar wat we eigenlijk steeds vaker zien, is de trend dat mensen niet meer maar juist mínder brood gaan eten. Een ongezonde ontwikkeling. Want zo’n advies geldt natuurlijk niet voor niets. Natuurlijk kun je brood best af en toe door andere producten vervangen.
Verrassend genoeg bij zo’n broodliefhebbend volk, ligt de daadwerkelijke consumptie dus lager dan geadviseerd. Het aanbevolen aantal sneetjes brood per dag volgens de Schijf van Vijf. Maar veel mensen vergissen zich in de waarde van brood.
Het bevat namelijk een aantal specifieke voedingsstoffen die niet per se in andere producten voorkomen. Vooral voldoende vezels en jodium zijn erg lastig uit andere voedingsmiddelen te halen. Wie brood schrapt uit z’n voedingspatroon, moet vezels en jodium uit andere producten halen om het weer in balans te krijgen.
- En dat is niet zo simpel als het lijkt;
- Voor genoeg vezels zijn bijvoorbeeld grote aantallen groenten (560 gram), zilvervliesrijst (670 gram) of havermoutpap (7 borden) nodig;
- En om evenveel jodium binnen te krijgen als uit 6 boterhammen, zou je ongeveer een kilo kaas, 14 glazen melk of 8 eieren moeten eten;
Kortom, brood levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen op en dat in relatief weinig calorieën. En precies dat is de reden dat er voor volwassenen zo’n 4 tot 8 sneetjes per dag wordt aanbevolen. We zijn benieuwd hoe je nu over jouw broodconsumptie denkt..
Hoeveel boterhammen voor lunch?
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
Wat is een Broodvervanger?
Tot slot – Er zijn broodvervangers en broodvervangers. Je kunt broodvervangers kiezen die je koolhydraten leveren zoals roggebrood, crackers en rijstwafels. Daarnaast heb je broodvervangers die ervoor zorgen dat je juist minder koolhydraten eet en een stofwisseling die ketose wordt genoemd stimuleert.
Hoeveel salade voor de lunch?
Wat doe je in je maaltijdsalade? –
- Kies een soort sla of mix verschillende soorten, reken 35 gram per persoon
- Kies groente, rauw of gekookt/ geroerbakt bijv. radijs, paprika, avocado) 150 gram per persoon en/of 50 gram aan peulvruchten
- Kies eiwitten, bijv. ei, gerookte kip, tonijn, zalm 100 gram (gebruik in plaats hiervan extra bonen/ noten in een vegan salade)
- Kies goede vetten. Reken ongeveer 25 gram aan noten en zaden en 1 eetlepel extra vierge olie per persoon
- Kies een koolhydraatproduct indien je de salade als complete maaltijd eet, of laat deze weg als je koolhydraatarm eet. Kies dan een extra eiwitproduct en/of extra product met (goede) vetten. Reken ongeveer 100-150 gram per persoon.
- Kies een dressing, wij vinden alle dressings goed die zelf gemaakt zijn met een goede extra vierge olie (1 eetlepel per persoon), azijn en kruiden. Voor variatie en smaak kun je ook een eetlepel yoghurt, mayonaise of pesto etc gebruiken. Ook kun je voor extra smaak stukjes augurk of kappertjes toevoegen.
Hoe neem je crackers mee?
Ik kreeg laatst een vraag die me inspireerde tot dit artikel. Als je een lunch meneemt naar werk of school, blijft het vaak bij simpele boterhammen met beleg. Het kan echter zoveel leuker! Ik geef je vandaag wat inspiratie om je broodtrommel op een gezonde manier een stuk interessanter te maken. Natuurlijk is een boterham eten tijdens de lunch prima, maar soms wil je gewoon even iets anders.
- Als je thuis eet is dit gemakkelijk, maar als je het moet meenemen naar je werk loop je al snel tegen beperkingen aan;
- Crackers worden zacht, soep lekt in je tas en een banaan wordt bruin als je hem niet goed verpakt;
Een speciale lunch meenemen is niet altijd gemakkelijk, bovendien is er vaak van alles te koop in de kantine op het werk. Een valkuil hierbij is dat hetgene dat verkrijgbaar is, niet altijd even gezond is. Als je alleen 2 boterhammen met kipfilet mee hebt, kom je misschien sneller in de verleiding om toch even een bakje eiersalade of een kroket te halen op het werk. 😉 Neem eens iets extra’s mee naast je boterhammen, je kunt daarbij denken aan:
- Tomaat, komkommer, wortel, radijs of andere rauwkost.
- Druiven, bessen, frambozen, appel of ander fruit in een bakje
- Een handje noten in een boterhamzakje
- Een gekookt ei
- Pannenkoekjes van ei en banaan, zie een van m’n vorige artikelen Je kunt deze oprollen in een stukje folie.
- 1-2 rijstwafels
- Wat gedroogd fruit in een zakje (Abrikozen, pruimen etc. ), bij de Albert Heijn verkopen ze sinds kort ook kant- en klare kleine doosjes gedroogd fruit. Je vind ze in het schap bij de sultana’s etc.
- Een zakje cup á soup of bouillon, op je werk kun je hier water bij gieten.
Ook kun je in plaats van een boterham voor andere producten kiezen:
- Een plak roggebrood
- Volkoren crackers (neem beleg apart verpakt mee, dan worden ze niet zacht)
- Een meergranen wrap met zalm, tomaat en sla. Rol deze op in een stuk folie. Je kunt natuurlijk ook voor ander beleg kiezen, denk bijvoorbeeld aan gerookte kip of avocado.
- Je kunt brood ook eens roosteren en meenemen, heerlijk om te dippen in een kop soep die je vaak kunt kopen in de kantine. Kies bij voorkeur helderen soepen. (Let op, soep bevat wel veel zout!)
- Neem eens een salade mee in een bakje. Vul deze aan met bijvoorbeeld ei, gerookte kip, tonijn, zalm, champignons, kaas, olijven, rauwkost, noten etc. Eventueel kun je hier wat volkoren pasta doorheen doen of gekookte aardappel. Ook kun je er een boterham bij eten.
- Je kunt natuurlijk zelfs gaan voor mie met groentes en garnalen, dit kun je de avond vooraf maken en is ook koud erg lekker!
Of beleg je boterham eens wat uitgebreiden dan anders! Hier een paar ideeën:
- Een dubbele boterham met avocado, tomaat en sla.
- Maak een omelet en doe deze op een boterham.
- Maak een salade van tonijn (blik), appel, ui en paprika met een klein beetje creme fraiche erdoor en beleg je brood hiermee.
- Een boterham met dikke plakken gerookte kip, sla en wat stukje ananas.
- Een simpele boterham met kaas ziet er een stuk leuker uit met wat tomaat, komkommer en rucola.
Het kost even wat extra tijd en voorbereiding, maar dan heb je wel een heerlijke maaltijd! Ik hoop dat dit artikel je heeft kunnen inspireren, ik vind het leuk als je laat weten als je een van de suggesties hebt geprobeerd. Eet smakelijk! Groetjes, Marloes Bron eerste afbeelding Wat is jouw favoriete meeneem-lunch?.
Wat te eten bij een avonddienst?
Wat zijn gezonde producten?
Om goed voor uzelf te zorgen is goede voeding belangrijk. Kies vooral groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis. Kies en kook met verse producten. Dan bepaalt u zelf hoeveel vet, suiker en zout u gebruikt.